
您站在一只脚上的时间也与您的人生长度有关?一些医生指出,5个简单的运动使成年人可以自己测量身体水平的积累,包括心肺功能,柔软,肌肉力量和平衡,因此计划锻炼习惯,使他们适合应对并改善各种降解条件。如何尝试? 5在身体衰老的测试中进行自我移动。美国退休人员协会(AARP)采访了Mayo Clinic Healthy Life计划的前医疗总监Donald Hensrud,以教育公众有关其积累状况和改善身体的方法。他强调,运动不仅用于出汗,而且还应包括四个主要类别 - 有氧健身,嫩肤,肌肉力量和平衡。在成年人了解每个类别的水平之后,他们可以帮助计划最适合他们的锻炼计划。看前四个分类S,Hensrud博士是在健康状况下测试的一系列评估和标准标准。测试身体积累水平的五个项目如下:有氧健身:1英里步长(约1.6 km/1,609.34 m步)身体:身体的强度:肌肉的强度:Palm/膝盖按下,紧缩平衡力:站立力量:站在一只英尺上,他必须在一只脚上进行测试,必须在以下情况下进行测试:遵循的测试是:遵循这些测试,要遵循这些测试,以下方面的测试是指定的。在启动合适的程序之前,当肌肉疼痛,坚韧或疲倦时,以下几点切勿执行这些测试。在测试之前,步行3至5分钟以热身。穿松散的衣服,不限制运动,舒适并支持运动鞋。如果您过去没有运动,请务必在第一次练习之前咨询医生的建议。身体衰老的自我测试:有氧健身测试。亨斯鲁德说,心肺健康是长期健康和总死亡率的最佳指标之一。心肺功能越好,心脏和肌肉的氧气越多。一个人的步行速度非常有效地测量自己的心脏和肺功能的质量。近475,000人发现了步行速度更快,寿命的越长,它是2019年的一个PAG -Alesson。自我测试项目1:1英里步行1英里步行|试用内容/步骤/标准标准标准:使用汽车的里程表测量1英里的距离(约1.6 km/1,609.34米);或寻找标准的1/4英里汽车轨道,该轨道在4圈附近等于1英里。我在电话计时器功能上可以尽可能快地行走,但不能保持稳定的速度,并且可以加速或缓慢以最快的速度完成。结束后停止计时。得分标准:50-59岁的男性出色:不到13分钟24秒;好:13分24秒至14分24秒。通常:14分25秒至15分钟和12秒;一般:15分钟13秒至16分30秒。差异:超过16分30秒。 50-59岁的女性很棒:不到14分42秒;好:14分42秒至15分钟36秒。中度:15分37秒至17分钟;通常:17分钟01秒至18分06秒。差异:60-69岁的男性超过18分钟06秒。太好了:不到14分钟06秒;好:14分06秒至15分12秒。中度:15分钟13秒至16分18秒;一般:16分19秒至17分18秒。差异:60-69岁的女性超过17分钟和18秒:不到15分钟06秒;好:15分钟06秒至16分18秒。通常:16分19秒至17分30秒;一般:17分31秒到19分12秒。差异:如何在超过19分12秒内增强心肺功能? Hensrud博士,您应该每周至少进行150分钟的中等强度运动,或者进行75分钟的高强度运动。步行,跑步,骑自行车,楼梯,游泳,跳舞和有氧运动良好。重要的是要将脉搏提高到最大心率的60-70%(MHR)(MHR相当于去年220个),并在整个过程中保持这一水平,对60岁的人来说,每分钟约为每分钟96至112次。通常说话,这是说话的能力水平,但很困难。身体衰老的自我测试:提升度测试PR。 Hensrud回报良好的自由将有助于刺激血液循环,改善姿势和相关的疼痛问题并减轻压力。同时,它有助于维持关节的正常运动范围,以提高运动表现并降低任何情况下受伤的风险。自我测试项目2:向前坐⬇⬇⬇⬇⬇坐在前向|内容测试/步骤/标记目的:测量下背部,臀部和腰大腿运动的运动范围。步骤:在地面上安排一个领导者,并将其标记为15英寸(约38.1厘米)。坐在地板上,将标尺放在双腿之间,这与脚的脚与痕迹对齐。将手臂分配,呼吸,尽可能将身体轻轻移动到前湾,并保持姿势至少1秒钟。重复测试3次,并记录最远的距离3次。得分标准:50-59岁的男性:中等距离:16.5英寸(约41.9厘米)50-59岁的女性:中等水平:19英寸(约48.26厘米)60-69岁的男性:中等水平:中等水平:15.5英寸(约39.37厘米)(约39.37厘米)的女性(约39.37厘米),年龄在60-69岁:17.5英寸:17.5英寸(大约44.44.44.44.44.44.44.4)。脖子,肩膀,胸部,上背部,下背部,臀部,后腿,股四头肌,小腿和脚。身体老化的自我测试项目:肌肉力量肌肉在行动中支撑身体整天。肌肉的体积也指基础代谢率,即,在休息期间体内燃烧了多少卡路里。自我测试项目3:棕榈棕榈/膝盖压力/压力压力|内容测试/步骤/标记测试标准/步骤:男人在棕榈的棕榈旁边,双手在肩膀宽度上,腿部伸展,背面伸直。慢慢弯曲肘部,直到胸部几乎接触地板,然后推动。尽可能保持良好的姿势,不要休息。女士执行膝部压力,其余动作是相同的。得分标准:50-59岁的男性很棒:超过21次;中度:10到12次;贫穷:6次或更少。 50-59岁的妇女很棒:超过21次;中度:7至10次;差异:0到1小时。 60-69岁的伟人:超过18次;中度:8至10次;贫穷:4次或更少。 60-69岁的妇女很棒:超过17次;中度:5至11次;差异:0到1小时。自我测试项目4:Squat⬇⬇⬇⬇⬇⬇蹲|内容测试/步骤/标记测试标准/步骤:站在座椅前约30厘米处,用臀部张开脚,然后将手臂伸到前方。保持这个位置,慢慢将臀部向后推,弯曲膝盖,直到臀部几乎触摸椅子,然后慢慢站起来。在不使用手臂的情况下尽可能多地做。得分标准:46-55岁的伟人:超过36次;中度:22至24次;差异:12次或更少。 46-55岁的妇女很棒:超过28次;中度:14至17次;差异:4次或更少。 56-65岁的优秀男子:超过32次;中度:17至20次;差异:8次或以下。 56-65岁的妇女是Mahusay:超过25次;中度:10到12次;穷人:2次或更少。如何增强肌肉力量?建议每周对上半身和下半身进行2至3次的混合 - A长度阻力训练,以帮助改善棕榈压的结果和深蹲。为了让身体充满休息,每个TR装备应分开24至48小时。身体老化的自我测试:平衡测试Hensrud博士说,大多数人认为骨质疏松症是髋部骨折的主要原因,但实际上,身体不稳定是这种情况。加强平衡可以减少受伤的风险。一项英国运动医学杂志研究发现,年龄在51至75岁的人中,一英尺至少一秒钟,与降低kamatan的风险有关。自我测试项目5:带有一只脚的脚踏板站立|内容测试/步骤/标记标准测试内容:赤脚站在墙壁或桌子旁边,将一只脚从地板上抬起一只脚,并保持另一个脚的平衡。在无法控制它之前,您需要放下脚或支撑支撑。然后在另一只脚上重复测试,对每一侧进行3次试验,并记录其中最长的时间。之后,您可以闭上眼睛并重复上面的测试。得分标准:50-59岁的男性将睁开眼睛,MediuM标记:41.5秒;眼睛闭合,中等标记:8.6秒。 50-59岁的女性将睁开眼睛,中等得分为40.9秒;妇女闭着眼睛是gaganap,中度30.4秒。 60-69岁的男性将睁开眼睛,中等标记的33.8秒;他们的眼睛的云闭着眼睛表现,中等5.1秒。 60-69岁的妇女:睁开眼睛,中级:30.4秒;闭上眼睛,中级:3.6秒。如何提高平衡? Hensrud博士您可以重复这一天的尝试,还可以定期进行安全的平衡训练,例如在车道或草地上行走,或进行单腿腿(例如蹲下);对瑜伽,太极拳,舞蹈,普拉提等的培训也可以帮助增强基本的基本力量并提高平衡。资料来源:美国退休协会